|
|
Z jedilnika črtajte suhomesne izdelke, polnomastne izdelke in smetanaste omake, ocvrte jedi, alkohol in tudi kavo
|
S tremi koraki do samozavestnega skoka v kopalke. Res je, pred tem je še cela vrsta izgovorov, tolažb in ljubosumja ob pogledu na dekleta z izklesano postavo. In priznam, niste edine. Recepta za motivacijo na žalost ni; samo odločiti se je treba. A ko boste enkrat začele, boste komaj čakale na naslednjo urico telovadbe. Rezultat? Poleg lepega telesca boste kar pokale od energije!
Potrebujete:
-
30 dni
-
voljo
-
plastenki vode
-
dobro glasbo
Prvi korak:
PREPRIČAJTE SE, DA SI TO RES ŽELITE!
-
Pogovorite se s sabo. Zakaj si to želim? Me bo to pripeljalo do želenih ciljev?
-
Ker je to vaša odločitev, jo naredite veliko!
-
Motivirajte se z rezultati, ki so bodo pokazali po mesecu dni redne vadbe.
-
Ko se ob sedmih zvečer končno privlečete domov in želite pustiti za sabo stresen dan, se nikar ne vrzite v posteljo, ampak si privoščite urico vadbe. Rezultat vsekakor ne bo še več stresa, ampak brez stresa!
-
Imate le eno telo v lasti, zato poskrbite zanj!
Drugi korak:
POKURITE KALORIJE IN OBLIKUJTE POSTAVO
Ogrevanje
Vadbo vedno začnite z ogrevanjem, saj to pripravi telo na nadaljnji napor in tako še kako pripomore k učinkovitejšim in boljšim rezultatom. Svetujemo lahkoten tek (10 minut) ali hitro hojo (15 minut) na svežem zraku.
Aerobna intervalna vadba
Aerobno vadbo boste izvajale izmenično z vajami za moč. Za večji učinek in popestritev vam svetujemo aerobno intervalno vadbo, pri čemer gre za izmenjevanje različnih aerobnih oblik, na primer hitre hoje in lahkotnega teka. V zadnjem tednu bo aerobne vadbe manj, vendar v intenzivnejši t. i. fartlek obliki, ko se izmenjujejo tek po razgibanem terenu, krepilne vaje in poskoki.
Vadba za moč
Kurjenje maščob žal ni dovolj. Utrdimo mišice! Po želji si izberite nekaj vaj in jih izvajate po priloženem načrtu. Sami vam prilagamo paleto šestih vaj za trebuh, roke, stegna in zadnjico. Sami pa nikakor ne pozabite še na trebušnjake in ženske sklece.
Raztezanje
Če naslednji dan ne želite hoditi po vseh štirih, nikar ne pozabite na raztezne vaje po koncu vadbe.
Sproščanje
Na koncu si privoščite najslajše – petminutni umik iz resničnosti. Udobno se namestite v sedeči položaj. Zaprite oči. Nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite. Ohladite se in si v tem času dovolite sanjariti. Prepustite se domišljiji. Prve dni bo težko, vendar se boste sčasoma navadile umiriti in pozabiti na opravila, ki jih morate opraviti.
1. IN 2. TEDEN
PON/SRE/PET TOR/SOB/NED ČET
Ogrevanje
6 vaj za moč: vsako vajo izvedite v dveh serijah po petnajst ponovitev
raztezanje in sproščanje prvi teden: 20 minut aerobne intervalne vadbe: v ponovitvah 3 minute hitre hoje, 1 minuta teka
drugi teden: 30 minut aerobne intervalne vadbe: v ponovitvah 2 minute hitre hoje, 1 minuta teka
sproščanje: dan za počitek
Privoščite si savno, ki bo učinkovita tako za izločanje strupov iz telesa kakor tudi za sprostitev.
3. IN 4. TEDEN
PON/ TOR/ ČET/ PET SOB/ NED SRE
Ogrevanje
8 do 10 vaj za moč: vsako vajo izvedite v treh serijah po petnajst ponovitev
raztezanje in sproščanje 30 minut aerobne intervalne vadbe
tretji teden: v ponovitvah 1 minuta hitre hoje, 1 minuta teka
četrti teden: 30 minutni fartlek Dan za počitek!
Ponovno savna!
Predlagamo naslednjo kombinacijo v ponovitvah: 5 minut lahkotnega teka po ravnem, 2 seriji počepov po 20 ponovitev, 3 minut hoje v hrib, 2 seriji po 8 žabjih poskokov, 5 minut lahkotnega teka, 2 seriji po 10 izpadnih korakov v hoji, 2 minuti hitre hoje, trebušnjaki.
Učvrstite ROKE:
-
Postavite stol za hrbet. Iz stoječega položaja se nato postavite v sedeči položaj, tako da se oprete z dlanmi na stol (za vami). Noge naj bodo postavljene pravokotno na tla. Zgornji del trupa naj bo vzravnan. S telesom se nato počasi dvigujte in spuščajte. Mišice zgornjega dela roke bodo pridno delale.
-
Usedite se na stol. Med kolena si dajte debelejšo majico ali brisačo, v roke pa primite plastenki vode. Roke široko razprite, komolci naj bodo v višini malce pod ušesi, dlani s plastenkami pa naj bodo obrnjene naprej. Roki dvigujte počasi gor in nazaj dol. Ko jih dvigujete gor, stisnite kolena skupaj ter jih sprostite, ko vračate roke v prvotni položaj.
Čvrsta STEGNA in ZADNJICA:
-
Stopite v razkorak – stopala naj bodo v širini ramen. Hrbet naj bo zravnan. Roke so spuščene ob telesu. Počasi se spuščajte, in sicer do višine, ko je zadnjica v enaki višini kakor kolena. V tem položaju pa kolena nikakor ne smejo gledati čez prste na nogi. Če želite povečati obremenitev, roki obtežite s plastenkama vode.
-
Postavite se v pasji položaj na rob postelje ali druge ravne podlage, kakor bi želeli izvajati vajo izteg kolka. Torej oprite se na dlani in eno koleno, recimo koleno leve noge, hrbet naj bo raven, trebušne in stegenske mišice pa napete. Desna noga naj bo spuščena s postelje oziroma višje površine. Počasi jo vzravnano dvigujte nazaj in vrnite v prvotni položaj. Čutili boste delati stegenske in zadnjične mišice. Vajo ponovite še z drugo nogo. Raven TREBUH:
-
Stojte vzravnano. Kolčne, stegenske in trebušne mišice naj bodo napete. Roke naj bodo ravno iztegnjene naprej pred prsnim košem. Primite žogo. Vajo izvajajte tako, da se z rokami sunkovito sučete v levo in desno. Premiki rok naj bodo kratki, napeti, hitri in odločni. Roke ne smejo uhajati predaleč. Vajo izvajate pravilno, če čutite delovati stranske trebušne mišice.
-
Lezite na tla. Roke postavite ob telo, noge vzravnajte ter jih dvignite, tako da sta trup in noge pravokotno. Nato obe nogi skupaj v vzravnanem položaju spustite počasi dol, vendar se tal ne dotaknite. Trebušne in nožne mišice imejte pri tem napete. Noge nato počasi vrnite nazaj. Vaja je učinkovita tako za trebuh kakor tudi za zadnje stegenske mišice.
Tretji korak:
PRAVA HRANA LAHKO POMAGA
Redna telesna vadba v kombinaciji s pravilno prehrano lahko dela čudeže. Če boste vaje pridno izvajali vsak dan, ne pozabite še na pravo hrano.
Začnite z zdravim zajtrkom
Zjutraj si privoščite bogat, zdrav in okusen zajtrk, za katerega si vzemite čas.
-
Kozarec svežega pomarančnega soka ter polnozrnat kruh z sadnim džemom je zajtrk, ki vam bo zagotovo teknil.
-
Ljubiteljice kosmičev, posezite po ovsenih! Vsebujejo veliko količino vlaknin, ki bodo poskrbele za energijo, dolgotrajni občutek sitosti in dobro prebavo. Obogatite jih s svežim ali suhim sadjem, žlico medu in ščepcem cimeta.
-
Jogurt z mandlji, lešniki in drugimi oreščki pa je idealen, kadar se vam mudi. Brez težav ga lahko pojeste kar na poti v službo.
Pred vadbo
Zadnji obrok pred vadbo naj bo vsaj eno uro. Če je vadba intenzivnejša, traja dalj časa ali ji sledi še tek, kolesarjenje ali ples, pa naj od zadnjega obroka mineta vsaj dve ali tri uri. Govorimo seveda o večjih obrokih, ki jih prebavljamo dlje časa. Vsekakor pa je pomembno, da pred vsako vadbo jeste, saj boste imele le tako dovolj energije, vaje pa boste izvajale bolj pravilno in intenzivno.
Po vadbi
Zmotno je prepričanje, da je bolje, da bo vadbi ne jemo, da naš trud ne bo zaman. Hrana, ki jo boste zaužile po vadbi, bo pripomogla k obnovi in rasti mišičnega tkiva in bo vplivala na obnovo celotnega telesa.
In kako za svoje telo poskrbijo zvezde?
Jessica Biel
PON/ TOR/ ČET/ PET: Po programu trenerja Jasona Walsha Jessica začne dnevno vadbo s petminutnim ogrevanjem – kolesarjenjem ali tekom. Sledi deset ponovitev dveh vaj za moč (izpadni korak v hoji, počepi z obremenitvijo, skleci, dvigovanje trupa), v kombinaciji z enominutno aerobno vadbo. Kombinacijo vaj za moč in aerobne vadbe trikrat ponovi. Nadaljuje intenzivno aerobno intervalno vadbo, ko izmenjuje minute hitrega in minute lahkotnega teka. Ohladi se z enominutno hojo.
SREDA: počitek
SOB/ NED: 45 minut enega najljubših športov
Hilary Duff
Zajtrk: kosmiči z lahkim mlekom ali omleta z lahkim sirom
Privoščite si še naravni pomarančni sok.
Kosilo: solata s koščki piščančjega mesa ali tunina solata z balzamičnim kisom
Večerja: tunin zrezek s popečeno zelenjavo ali suši
Malice: oreščki, jabolko
Ne pozabite na veliko vode!
 |
Zdravje in prehrana 
RSS komentarji
